Что такое читмил и нужен ли он: полный разбор для худеющих
Долгое соблюдение диеты дается непросто. Постоянные ограничения приводят к срывам. Чувство вины после съеденной шоколадки отбрасывает назад. Решение есть — читмил. Это запланированный прием любимой еды вне рамок диеты. Разберем что такое читмил, зачем он нужен и как использовать его без вреда для фигуры.
Читмил — что это простыми словами и зачем он нужен
Читмил что это простыми словами — запланированный «обман» в питании. Человек на диете один раз в неделю позволяет себе съесть то, что обычно под запретом. Это может быть пицца, бургер, кусок торта или паста.
Название произошло от английских слов cheat («обман») и meal («прием пищи»). Слово читмил прочно вошло в лексикон людей, следящих за питанием. Но важно понимать: читмил — это не срыв и не награда за хорошее поведение. Это стратегический инструмент.
Зачем нужен читмил? У долгой диеты есть три проблемы:
- Психологическая. Постоянные запреты утомляют. Человек чувствует себя обделенным.
- Физиологическая. Организм привыкает к дефициту калорий и замедляет метаболизм.
- Гормональная. Уровень лептина (гормона насыщения) падает. Чувство голода усиливается.
Читмила что это с точки зрения физиологии? Это временное повышение калорийности. После недели дефицита один прием пищи с профицитом дает сигнал организму: «голод не наступил, можно спокойно тратить жир». Лептин повышается. Метаболизм ускоряется. Человек получает психологическую разрядку.
Фитнес-эксперт Эдуард Каневский объясняет: читмил необходим, чтобы разгрузить психику. Если вы чувствуете, что через несколько месяцев жесткой диеты, но не разрешаете себе сладкого и «вкусного», можно психологически сломаться, сорваться и наесть лишний вес обратно. Поэтому психологически читмил даже полезен.
Как правильно устраивать читмил и кому он подходит
Устраивать читмил нужно по правилам. Хаотичные срывы не считаются. Вот основные принципы.
Когда устраивать читмил
| Ситуация | Рекомендуемая частота |
|---|---|
| Новички на ПП | 1 раз в 14 дней |
| Активное похудение (несколько месяцев в дефиците) | 1 раз в 7–10 дней |
| Короткая диета (до 2–3 недель) | Не нужен |
| Поддержание веса | Не нужен |
Что есть на читмиле
Выбирайте один прием пищи, а не целый день обжорства. Порция не должна превышать 500–700 ккал сверх обычного рациона. Например, вы обычно едите на 1500 ккал. В день читмила можете съесть 2000–2200 ккал. Но не за один раз, а распределив на весь день.
| Можно | Лучше избегать |
|---|---|
| Пицца, бургер, паста | Жирное + сладкое в одном приёме |
| Рис с соусом, картофель фри (небольшая порция) | Алкоголь |
| Торт, мороженое (умеренно, не как основное блюдо) | Безудержное поедание всего подряд |
| Углеводы с умеренным количеством жира | 3000–4000 ккал за один раз |
После читмила не надо голодать на следующий день. Вернитесь к обычному ПП-рациону. Не делайте разгрузочный день. Не увеличивайте тренировку. Иначе вы создадите стресс для организма. Может последовать срыв.
Эксперты подчеркивают: читмил не рекомендуется тем, у кого есть расстройства пищевого поведения. Людям с перееданием, булимией, эмоциональной зависимостью от еды читмил противопоказан. Он спровоцирует срыв.
Также читмил не нужен на коротких диетах (до 2–3 недель). Организм еще не успел замедлить метаболизм. Психологическая нагрузка небольшая. Лучше просто дотерпеть.
Читмил и рефид — в чем разница и что выбрать
Многие путают читмил и рефид. День читмила — это прием любой еды (даже вредной) в ограниченном количестве. Рефид — это однодневное повышение углеводов из полезных источников. На рефиде вы едите гречку, рис, овсянку, картофель, фрукты. Без сахара и жирного.
| Критерий | Читмил | Рефид |
|---|---|---|
| Цель | Психологическая разгрузка | Поднять лептин, ускорить метаболизм |
| Еда | Любимые «запрещённые» блюда | Полезные углеводы |
| Риск набора жира | Выше при переедании | Ниже |
| Чувство вины | Возможно | Минимально |
| Кому подходит | Тем, кто хочет съесть любимое блюдо | Тем, кто жёстко контролирует питание |
Что эффективнее для похудения? Оба инструмента работают. Но рефид безопаснее. Вы получаете энергию из полезных углеводов. Нет риска переедания и чувства вины.
Как часто можно устраивать читмил
| Дефицит калорий | Частота читмила |
|---|---|
| 20–25% от нормы (активное похудение) | 1 раз в 7 дней |
| 10–15% от нормы (умеренный дефицит) | 1 раз в 10–14 дней |
| Поддержание веса | Не нужен |
После читмила вес может временно встать или даже подняться на 0,5–1 кг. Это нормально. Вес растет за счет воды и содержимого кишечника. Через 2–3 дня он возвращается к прежнему уровню и начинает снижаться дальше.
Главные ошибки новичков
- Слишком часто. Устраивать читмил 2–3 раза в неделю — это уже не читмил, а постоянное переедание.
- Слишком много за раз. 3000–4000 ккал за один прием полностью перекрывают недельный дефицит.
- Целый день обжорства. Читмил — это один прием или умеренный день, а не марафон поедания.
- Награда за тренировку. Использовать читмил как «заслуженный» пирог после зала — ошибка мышления.
- Голодовка на следующий день. Чувство вины и отказ от еды создают стресс и провоцируют новый срыв.
Что такое читмил — инструмент, а не индульгенция. При правильном использовании он помогает худеть дольше и без срывов. При неправильном — тормозит прогресс и ведет к перееданию.
Нужен ли читмил конкретно вам? Ответьте на три вопроса:
- Держите диету дольше 3–4 недель?
- Чувствуете сильную тягу к запрещенной еде?
- Замечали срывы на предыдущих диетах?
Если да хотя бы на один вопрос — читмил вам может помочь. Начните с одного раза в 10 дней. Выберите любимое блюдо в разумном количестве. Наслаждайтесь без чувства вины. И возвращайтесь к ПП-рациону.