ПП супы для похудения: 5 вкусных рецептов до 50 ккал
Первые блюда часто исключают из рациона при похудении. Но это ошибка. Суп дает объем, запускает пищеварение и помогает дольше не испытывать голод. Главное — готовить его правильно: без зажарки на масле, без жирного мяса и без картофеля в больших количествах.
ПП супы для похудения содержат минимум калорий, но максимум клетчатки и белка. Вот 5 рецептов, которые подходят для здорового питания и помогают снижать вес без чувства голода.
Сельдереевый суп: жиросжигающая классика
Этот суп называют «боннским». Он известен своей способностью быстро убирать отеки и давать чувство сытости при минимуме калорий. Сельдерей содержит много клетчатки и воды, а также обладает мягким мочегонным эффектом.
Ингредиенты
| Ингредиент | Количество |
|---|---|
| Сельдерей стеблевой | 250 г |
| Морковь | 1 шт. |
| Лук репчатый | 0,5 шт. |
| Капуста белокочанная | 150 г |
| Болгарский перец | 1 шт. |
| Помидоры | 2 шт. |
| Вода | 1,5–2 л |
| Зелень, соль, перец | по вкусу |
Приготовление
- Все овощи нарежьте кубиками или соломкой.
- В кастрюле вскипятите воду. Заложите овощи.
- Варите 25–30 минут до мягкости всех ингредиентов.
- За 5 минут до готовности добавьте соль, перец и зелень.
- Дайте настояться под крышкой 10 минут.
Совет: для сытости в готовый суп можно добавить кусочки отварной куриной грудки. Тогда калорийность останется низкой, но белка станет больше.
КБЖУ на 100 г: 14 ккал, белки — 0,5 г, жиры — 0,1 г, углеводы — 2,9 г
Куриный суп с фрикадельками: белок для сытости
Суп с куриными фрикадельками — идеальный вариант для обеда. Куриное филе содержит много белка и мало жира, а овощи дают клетчатку. Важный нюанс: готовим без зажарки, чтобы сохранить низкую калорийность.
Ингредиенты (на 2 л воды)
| Ингредиент | Количество |
|---|---|
| Куриный фарш | 250 г |
| Картофель | 2–3 шт. (молодой — менее калорийный) |
| Морковь | 1 шт. |
| Лук | 1 шт. |
| Зелень | по вкусу |
| Соль, перец | по вкусу |
Приготовление
- Картофель нарежьте кубиками. Поставьте воду на огонь, заложите картофель.
- Морковь натрите на терке. Лук мелко нарежьте. Добавьте овощи в кастрюлю (их можно не обжаривать — это снизит калорийность).
- Сформируйте небольшие фрикадельки из куриного фарша.
- Через 10 минут после закипания картофеля добавьте фрикадельки.
- Варите 10–15 минут до готовности.
- Добавьте зелень, соль и перец.
Почему это работает: куриное филе — самая постная часть курицы. Оно богато витаминами А, В, Е, фосфором, железом, калием, магнием. Белок из курицы усваивается быстрее, чем из других видов мяса.
КБЖУ на 100 г: 30 ккал, белки — 2 г, жиры — 0,3 г, углеводы — 4,5 г
Куриный суп с булгуром: сытный и полезный
Этот суп содержит и белок, и сложные углеводы, и клетчатку. Булгур — крупа из твердой пшеницы, богатая клетчаткой и витаминами группы В.
Ингредиенты
| Ингредиент | Количество |
|---|---|
| Куриная грудка | 200 г |
| Булгур | 50 г |
| Морковь | 1 шт. |
| Лук | 1 шт. |
| Вода | 3 л |
| Сливочное масло | 5 г (для обжарки булгура) |
| Укроп, зеленый лук | по вкусу |
| Соль | по вкусу |
Приготовление
- Куриную грудку отварите в подсоленной воде. Достаньте, дайте остыть, нарежьте кусочками.
- Булгур обжарьте на сливочном масле до появления легкого орехового аромата.
- Добавьте булгур в бульон, варите 15–20 минут.
- Лук нарежьте кубиками, морковь натрите. Пассеруйте на сковороде с антипригарным покрытием.
- Добавьте пассерованные овощи и курицу в суп, проварите еще 5–7 минут.
- Добавьте зелень, дайте настояться.
КБЖУ на 100 г: 14,5 ккал, белки — 1,6 г, жиры — 0,3 г, углеводы — 1,3 г
Сырный ПП-суп: максимум вкуса без калорий
Сырный суп на ПП — реальность. Выбираем нежирный сыр (российский, голландский) или плавленый сырок без добавок. Основа — овощи и вода или легкий бульон.
Ингредиенты
| Ингредиент | Количество |
|---|---|
| Сыр твердый нежирный | 100–150 г |
| Морковь | 1 шт. |
| Тыква или кабачок | 150 г |
| Брокколи | 100 г |
| Вода или овощной бульон | 1,5 л |
| Яйцо вареное | 1 шт. |
| Зелень | по вкусу |
Приготовление
- Вскипятите воду или бульон.
- Нарежьте овощи кубиками. Закиньте в кипящую воду.
- Варите 10–15 минут до мягкости овощей.
- Сыр натрите на мелкой терке. Добавьте в суп, постоянно помешивая, до полного растворения.
- Добавьте нарезанное кубиками вареное яйцо и зелень.
Совет: вместо твердого сыра можно использовать качественный плавленый сырок — он быстрее растворяется и создает кремовую текстуру.
КБЖУ на 100 г: зависит от сыра, но в среднем 40–60 ккал
Белковый суп с чечевицей: растительный протеин
Этот суп можно готовить постным или с курицей. В любом варианте он дает много белка и клетчатки, а калорийность остается низкой.
Ингредиенты
| Ингредиент | Количество |
|---|---|
| Чечевица красная | 150 г |
| Куриное филе | 300 г (по желанию) |
| Картофель | 300 г |
| Лук | 150 г |
| Морковь | 130 г |
| Вода | 2 л |
Приготовление
- Если используете курицу, отварите филе в воде 15 минут. Достаньте, нарежьте.
- В бульон (или просто в воду) заложите нарезанный картофель, лук и морковь.
- Добавьте промытую красную чечевицу. Варите 15–20 минут.
- Верните курицу в суп.
- Добавьте соль, перец, зелень.
КБЖУ на 100 г: 49 ккал
4 правила ПП-супа для похудения
Чтобы суп помогал худеть, а не мешал, соблюдайте несколько простых принципов:
| Суп | Ккал на 100 г | Белки |
|---|---|---|
| Сельдереевый | 14 | 0,5 г |
| Куриный с фрикадельками | 30 | 2 г |
| Куриный с булгуром | 14,5 | 1,6 г |
| Сырный ПП | 40–60 | — |
| С чечевицей | 49 | — |
- Готовьте без зажарки. Морковь и лук можно добавлять сырыми сразу в бульон. Если хочется более насыщенного вкуса, обжаривайте овощи на сковороде с антипригарным покрытием без масла или с каплей воды. Классическая зажарка на масле добавляет 50–100 лишних ккал на порцию.
- Выбирайте постный белок. Куриная грудка, индейка, куриный фарш — лучшие варианты для ПП-супов. В них много белка и минимум жира.
- Ограничьте картофель. Можно использовать молодой картофель — он менее калорийный. Или заменяйте часть картофеля на цветную капусту, кабачок или корень сельдерея.
- Добавляйте зелень в конце. Петрушка, укроп, зеленый лук обогащают суп витаминами и улучшают вкус без калорий. Добавляйте их за 2–3 минуты до готовности или прямо в тарелку.
ПП-супы — отличный способ сделать рацион сытным и низкокалорийным. Они не требуют сложных ингредиентов и долгого стояния у плиты. Выбирайте любой из этих рецептов, добавляйте любимые овощи и экспериментируйте со специями. Такой обед поможет вам не переедать вечером и оставаться в дефиците калорий без чувства голода.